Liikettä lääkkeeksi
Iäkkään väestön säännöllinen liikunta on selkeässä yhteydessä sekä terveyden ja toimintakyvyn paranemiseen, että niiden ylläpitoon, mikä on yksi onnistuneen vanhenemisen edellytyksistä. Liikunta onkin siis oiva tapa vähentää esimerkiksi toiminnanvajautta, eli kyvyttömyyttä selvitä päivittäisistä toimista. Liikunnan on todettu pienentävän esimerkiksi kaatumisten, osteoporoosin, sekä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien riskiä. Sen lisäksi erityisesti kestävyysliikunta ja voimaharjoittelu hillitsevät kognitiivisten toimintojen heikkenemisen tahtia, mikä tekee liikunnasta tärkeän osan myös mielenterveysongelmien ja muistisairauksien ennaltaehkäisyä ja kuntoutusta.
Mistä apua ja tukea liikunnan aloittamiseen?
Terveydenhuollon henkilökunnan vaikutus ikääntyvien liikuntaharrastuneisuuden kannalta on yllättävän suuri, sillä merkittävän iso osa iäkkäästä väestöstä käyttää terveydenhuollon palveluita säännöllisin väliajoin ja näin vaikutusmahdollisia kontakteja iäkkäämpään väestöön syntyy jatkuvasti. Iäkkäitä henkilöitä palvelevien ammattilaisten oma suhtautuminen liikuntaan, sekä sen rajoitteisiin ja suosituksiin vaikuttaa merkittävästi ikääntyvän väestön liikunnan aloittamisalttiuteen ja liikuntamotivaatioon.
Erityisesti toimintavajauksista kärsivien henkilöiden kannalta positiivinen kannustaminen liikunnan pariin ja ratkaisukeskeinen suhtautuminen vammoihin ja rajoitteisiin on tärkeää, ja toisaalta turhaa vaivojen kauhistelua ja liikunnan varomiseen kannustamista tulisi välttää. Esimerkiksi ammattitaitoisesta tutkittuun tietoon perustuvasta liikuntaneuvonnasta ja liikunnanohjauksesta voisi olla tällaisille terveydenhuollon asiakkaille suuri hyöty. Erityisen tärkeää on kannustaa iäkkäitä liikkumaan säännöllisesti ja pitkäjänteisesti, jotta liikunnan terveysvaikutukset olisivat mahdollisimman kauaskantoisia.
Liikunnan vaikutus terveyteen
Hyvänä perustana iäkkäiden ihmisten liikunnalle voidaan pitää terveysliikunnan Käypä hoito -suosituksia (Liikunta. Käypä hoito -suositus. 2016. Viitattu 16.11.2018). Erityisen hyödyllisiä ja tehokkaita liikuntamuotoja ikääntyvälle väestölle ovat niiden mukaan esimerkiksi kävely, voimaharjoittelu, sekä tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta kehittävä liikunta. Liikunnan positiiviset vaikutukset ovat suurimpia niillä, joiden liikkumis- ja toimintakyky on jo heikentynyt. Tämä korostuu erityisesti henkilöillä, joiden kaatumisriski on suuri. Päivittäisistä toimista selviytymisen kannalta on siinä tapauksessa ensiarvoisen tärkeää kiinnittää huomiota alaraajojen lihasvoimaan, liikkuvuuteen ja tasapainoon. Jos toimintakyky on heikentynyt merkittävästi, korostuu henkilökohtaisten rajoitteiden mukaan toteutetun liikuntaohjelman ja opastuksen tärkeys entisestään. (Savela S., Komulainen P., Sipilä S., Stradberg T. 2015. Viitattu 16.11.2018.)
Lihaksen voimantuottokyky heikkenee ikääntymisen myötä. Kuntosaliharjoittelu on tehokas harjoitusmuoto lihasmassan ja voimantuoton kasvattamiseen ja ylläpitoon myös ikääntyvillä ihmisillä. Lihaksen poikkipinta-ala ja voima lisääntyvätkin todella nopeasti, usein jo muutaman kuukauden kuluessa järkevästi toteutetun voimaharjoittelun aloittamisesta. Näin liikunta ja erityisesti voimaharjoittelu ehkäisevät myös gerasteniaa eli vanhuusiän raihnausoireyhtymää.
Myös osteoporoosia voidaan ennaltaehkäistä ja sen etenemistä hidastaa liikunnan avulla. Voimakastehoisella liikunnalla on voitu jopa parantaa iäkkäiden ihmisten luuntiheyttä. Luuntiheyden laskettua osteopenian tasolle, ovat heikentymisen hidastamiseen soveltuvia lajeja esimerkiksi hölkkä, voimistelu, reipas ryhmäliikunta, pallopelit ja kuntosaliharjoittelu. Luustoa vahvistaakseen liikunnan tulee olla joka tapauksessa pitkäjänteistä ja melko voimakastehoista, sillä liikunnan positiivinen vaikutus heikkenee nopeasti säännöllisen liikunnan lopettamisen jälkeen. Luun tiheyden heikkenemisen edettyä osteopeniasta osteoporoosin tasolle, täytyy lajien kuormittavuutta ja soveltuvuutta arvioida osteoporoosin vaikeusaste huomioiden täysin yksilöllisesti. Useimmiten järkevä ensisijainen tavoite on lihasvoiman ja ryhdin parantaminen. Pidemmälle edenneestä osteoporoosista kärsivälle hyvin soveltuvia lajeja ovat esimerkiksi vesijumppa ja omaa kehonpainoa hyödyntävät voimisteluliikkeet.
Liikunnan on todettu suojaavan iäkkäitä ja toimintakyvyltään heikkeneviä ihmisiä monien muiden sairauksien lisäksi myös masennukselta. Erityisesti voimaharjoittelun on todettu ehkäisevän sekä masennusoireita, että unettomuutta. Myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä haastava kestävyysliikunta edistää psyykkistä hyvinvointia tehokkaasti. Liikunnan harrastamisella ryhmässä on positiivisia vaikutuksia ikääntyvien mielenterveyteen, sillä sosiaaliset kontaktit ja vuorovaikutteisuus ovat merkittävä terveystekijä kaiken ikäisille ihmisille. Toki liikkumiskyvyn säilyminen helpottaa myös monia muita sosiaalisia toimintoja pelkän ryhmässä liikkumisen lisäksi. Tätä kautta liikunta onkin yhteydessä myös lisääntyneeseen pystyvyyden tunteeseen ja tyytyväisyyteen omasta elämästä.
Kuinka liikunnasta saadaan pysyvä tapa?
Iäkkäiden ihmisten keskuudessa terveys koetaan ensiarvoisen tärkeäksi liikuntamotiiviksi. Liikunnan terveysmerkitys voi olla sekä henkistä, että fyysistä. (Hirvensalo M. 2002. Viitattu 16.11.2018.) Erityisen motivoivaksi koetaan usein muutokset toimintakyvyssä ja fyysisessä suorituskyvyssä. Sen lisäksi motivaation lähteinä toimivat usein myös liikunnan tarjoamat elämykset ja erityisesti ryhmässä tapahtuvan liikunnan tuoma yhteenkuuluvuuden tunne. Moni kokee liikunnan myös tärkeäksi hoitomuodoksi monille taudeille, kuten diabetekselle ja korkealle verenpaineelle. Näiden lisäksi esimerkiksi nuorekkaana pysyminen ja painon säätely voivat olla motivaatiota ja liikuntaharrastuksen pysyvyyttä korostavia tekijöitä.
Terveyspohjainen motivoituminen korostaa usein myös mielenterveydellisiä tekijöitä. Tällöin esimerkiksi luonnossa tapahtuva rauhallinen liikunta voi olla erityisen mielekästä ja mukavaa. Mielekkyys, mukavuus ja sosiaalisuus ovatkin iäkkäiden keskuudessa lopulta lähes aina pelkkiä terveystekijöitä suurempia vaikuttajia liikuntaharrastuksen pysyvyydestä puhuttaessa.
Huomionarvoinen seikka on myös yksilön pystyvyyden tunne, ennen kaikkea se, miten hän uskoo osaavansa ja jaksavansa liikkua. Pystyvyyden tunteen vaikutus korostuu erityisesti silloin, kun tarjolla on myös muita matalamman kynnyksen toimintavaihtoehtoja, kuten television katselua, sillä pystyvyyden tunne määrittää kuinka mielekästä esteistä huolimatta on tarttua liikunnan tarjoamiin tilaisuuksiin ja haasteisiin. Myös ympäristön vaikutus pystyvyyden tunteelle on suuri: syöttääkö ympäristö iäkkäälle viestiä, jonka mukaan vanhentuvan ihminen täytyy varoa käyttämästä kehoaan ja levätä jopa ylikorostuneen paljon?
Lähteet:
Hirvensalo M. 2002. Liikuntaharrastus iäkkäänä - Yhteys kuolleisuuteen ja avuntarpeeseen sekä terveydenhuolto liikunnan edistäjänä. Viitattu 16.11.2018
https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/13505/9513913457.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 16.11.2018). Saatavilla internetissä: www.käypähoito.fi
Savela S., Komulainen P., Sipilä S., Stradberg T. 2015. Ikääntyneiden liikunta – minkälaista ja mihin tarkoitukseen? Duodecim-lehti. Viitattu 16.11.2018
https://www.duodecimlehti.fi/api/pdf/duo12448
Mistä apua ja tukea liikunnan aloittamiseen?
Erityisesti toimintavajauksista kärsivien henkilöiden kannalta positiivinen kannustaminen liikunnan pariin ja ratkaisukeskeinen suhtautuminen vammoihin ja rajoitteisiin on tärkeää, ja toisaalta turhaa vaivojen kauhistelua ja liikunnan varomiseen kannustamista tulisi välttää. Esimerkiksi ammattitaitoisesta tutkittuun tietoon perustuvasta liikuntaneuvonnasta ja liikunnanohjauksesta voisi olla tällaisille terveydenhuollon asiakkaille suuri hyöty. Erityisen tärkeää on kannustaa iäkkäitä liikkumaan säännöllisesti ja pitkäjänteisesti, jotta liikunnan terveysvaikutukset olisivat mahdollisimman kauaskantoisia.
”Neuvonnan sisältöön tulee kiinnittää erityisesti huomiota. Suuri osa tämän tutkimuksen osanottajista raportoi liikuntaan liittyviä varoituksia. Varoitukset voivat lisätä liikkumisen turvallisuutta, mutta ne voivat myös olla liikkumista huomattavasti rajoittavia ja johtaa näin lisääntyneeseen toiminnanvajavuuteen.” (Hirvensalo M. 2002. Viitattu 16.11.2018.)
”Terveydenhuoltohenkilökunnan neuvonta sai ihmiset aloittamaan uusia liikuntaharrastuksia vielä vanhanakin. Neuvonnan kehittäminen on jatkossa merkittävimpiä toimintakyvyn edistämiseen liittyviä haasteita.” (Hirvensalo M. 2002. 16.11.2018.)
Liikunnan vaikutus terveyteen
Hyvänä perustana iäkkäiden ihmisten liikunnalle voidaan pitää terveysliikunnan Käypä hoito -suosituksia (Liikunta. Käypä hoito -suositus. 2016. Viitattu 16.11.2018). Erityisen hyödyllisiä ja tehokkaita liikuntamuotoja ikääntyvälle väestölle ovat niiden mukaan esimerkiksi kävely, voimaharjoittelu, sekä tasapainoa ja nivelten liikkuvuutta kehittävä liikunta. Liikunnan positiiviset vaikutukset ovat suurimpia niillä, joiden liikkumis- ja toimintakyky on jo heikentynyt. Tämä korostuu erityisesti henkilöillä, joiden kaatumisriski on suuri. Päivittäisistä toimista selviytymisen kannalta on siinä tapauksessa ensiarvoisen tärkeää kiinnittää huomiota alaraajojen lihasvoimaan, liikkuvuuteen ja tasapainoon. Jos toimintakyky on heikentynyt merkittävästi, korostuu henkilökohtaisten rajoitteiden mukaan toteutetun liikuntaohjelman ja opastuksen tärkeys entisestään. (Savela S., Komulainen P., Sipilä S., Stradberg T. 2015. Viitattu 16.11.2018.)
Lihaksen voimantuottokyky heikkenee ikääntymisen myötä. Kuntosaliharjoittelu on tehokas harjoitusmuoto lihasmassan ja voimantuoton kasvattamiseen ja ylläpitoon myös ikääntyvillä ihmisillä. Lihaksen poikkipinta-ala ja voima lisääntyvätkin todella nopeasti, usein jo muutaman kuukauden kuluessa järkevästi toteutetun voimaharjoittelun aloittamisesta. Näin liikunta ja erityisesti voimaharjoittelu ehkäisevät myös gerasteniaa eli vanhuusiän raihnausoireyhtymää.Myös osteoporoosia voidaan ennaltaehkäistä ja sen etenemistä hidastaa liikunnan avulla. Voimakastehoisella liikunnalla on voitu jopa parantaa iäkkäiden ihmisten luuntiheyttä. Luuntiheyden laskettua osteopenian tasolle, ovat heikentymisen hidastamiseen soveltuvia lajeja esimerkiksi hölkkä, voimistelu, reipas ryhmäliikunta, pallopelit ja kuntosaliharjoittelu. Luustoa vahvistaakseen liikunnan tulee olla joka tapauksessa pitkäjänteistä ja melko voimakastehoista, sillä liikunnan positiivinen vaikutus heikkenee nopeasti säännöllisen liikunnan lopettamisen jälkeen. Luun tiheyden heikkenemisen edettyä osteopeniasta osteoporoosin tasolle, täytyy lajien kuormittavuutta ja soveltuvuutta arvioida osteoporoosin vaikeusaste huomioiden täysin yksilöllisesti. Useimmiten järkevä ensisijainen tavoite on lihasvoiman ja ryhdin parantaminen. Pidemmälle edenneestä osteoporoosista kärsivälle hyvin soveltuvia lajeja ovat esimerkiksi vesijumppa ja omaa kehonpainoa hyödyntävät voimisteluliikkeet.
Liikunnan on todettu suojaavan iäkkäitä ja toimintakyvyltään heikkeneviä ihmisiä monien muiden sairauksien lisäksi myös masennukselta. Erityisesti voimaharjoittelun on todettu ehkäisevän sekä masennusoireita, että unettomuutta. Myös hengitys- ja verenkiertoelimistöä haastava kestävyysliikunta edistää psyykkistä hyvinvointia tehokkaasti. Liikunnan harrastamisella ryhmässä on positiivisia vaikutuksia ikääntyvien mielenterveyteen, sillä sosiaaliset kontaktit ja vuorovaikutteisuus ovat merkittävä terveystekijä kaiken ikäisille ihmisille. Toki liikkumiskyvyn säilyminen helpottaa myös monia muita sosiaalisia toimintoja pelkän ryhmässä liikkumisen lisäksi. Tätä kautta liikunta onkin yhteydessä myös lisääntyneeseen pystyvyyden tunteeseen ja tyytyväisyyteen omasta elämästä.
Kuinka liikunnasta saadaan pysyvä tapa?
Iäkkäiden ihmisten keskuudessa terveys koetaan ensiarvoisen tärkeäksi liikuntamotiiviksi. Liikunnan terveysmerkitys voi olla sekä henkistä, että fyysistä. (Hirvensalo M. 2002. Viitattu 16.11.2018.) Erityisen motivoivaksi koetaan usein muutokset toimintakyvyssä ja fyysisessä suorituskyvyssä. Sen lisäksi motivaation lähteinä toimivat usein myös liikunnan tarjoamat elämykset ja erityisesti ryhmässä tapahtuvan liikunnan tuoma yhteenkuuluvuuden tunne. Moni kokee liikunnan myös tärkeäksi hoitomuodoksi monille taudeille, kuten diabetekselle ja korkealle verenpaineelle. Näiden lisäksi esimerkiksi nuorekkaana pysyminen ja painon säätely voivat olla motivaatiota ja liikuntaharrastuksen pysyvyyttä korostavia tekijöitä.
Terveyspohjainen motivoituminen korostaa usein myös mielenterveydellisiä tekijöitä. Tällöin esimerkiksi luonnossa tapahtuva rauhallinen liikunta voi olla erityisen mielekästä ja mukavaa. Mielekkyys, mukavuus ja sosiaalisuus ovatkin iäkkäiden keskuudessa lopulta lähes aina pelkkiä terveystekijöitä suurempia vaikuttajia liikuntaharrastuksen pysyvyydestä puhuttaessa.
 |
| Voimaa ja tasapainoa voi harjoittaa monin tavoin. (Kuva: SeniorKunto Oy) |
Huomionarvoinen seikka on myös yksilön pystyvyyden tunne, ennen kaikkea se, miten hän uskoo osaavansa ja jaksavansa liikkua. Pystyvyyden tunteen vaikutus korostuu erityisesti silloin, kun tarjolla on myös muita matalamman kynnyksen toimintavaihtoehtoja, kuten television katselua, sillä pystyvyyden tunne määrittää kuinka mielekästä esteistä huolimatta on tarttua liikunnan tarjoamiin tilaisuuksiin ja haasteisiin. Myös ympäristön vaikutus pystyvyyden tunteelle on suuri: syöttääkö ympäristö iäkkäälle viestiä, jonka mukaan vanhentuvan ihminen täytyy varoa käyttämästä kehoaan ja levätä jopa ylikorostuneen paljon?
Lähteet:
Hirvensalo M. 2002. Liikuntaharrastus iäkkäänä - Yhteys kuolleisuuteen ja avuntarpeeseen sekä terveydenhuolto liikunnan edistäjänä. Viitattu 16.11.2018
https://jyx.jyu.fi/bitstream/handle/123456789/13505/9513913457.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 16.11.2018). Saatavilla internetissä: www.käypähoito.fi
Savela S., Komulainen P., Sipilä S., Stradberg T. 2015. Ikääntyneiden liikunta – minkälaista ja mihin tarkoitukseen? Duodecim-lehti. Viitattu 16.11.2018
https://www.duodecimlehti.fi/api/pdf/duo12448
Olette selkeästi käyttäneen paljon aikaa bloginne rakentamiseen ja näkee, että aihe on teille tärkeä. Pidin erityisesti liikkumisen merkityksestä ikääntyvien hyvinvointiin. Tämä on todella tärkeä asia ja se tulisi huomoida jokaisessa sairaalassa/hoitokodissa. Pienikin päivittäinen liikuminen pitää yllä ikääntyneen toimintakykyä ja mahdollistaa mielekkäämmän elämisen.
VastaaPoista